Boka ("Ears na cintura") até pendura entre garotas razoavelmente magras. O que depende da sua aparência e de como removê -los? Vamos lidar com o especialista.
"Boka" também pode aparecer em garotas magras. "Ter um corpo esbelto e firme é o sonho de muitos gêneros justos - Diz um especialista em fitness . - Mesmo que até as proporções ideais se aproximem, muitos são confrontados com o seguinte problema: as folhas de gordura de forma desigual. Existem áreas problemáticas tão chamadas que estragam muito a aparência. Uma dessas áreas que são bastante difíceis de corrigir - páginas, são "ouvidos na cintura". Eles penduram sobre um cinto Hosive com um pouso baixo, mesmo em garotas bastante magras. "
Por que você fica?
A perda geral de peso em áreas problemáticas na área das páginas pode não ter nenhuma influência. O fato é que a principal causa de sua aparência não é uma quantidade significativa de gordura. Pode não haver tanta gordura nessas rugas.
Segundo Julia Malenchuk, existem várias razões para o aparecimento dos "ouvidos na cintura".
1. A fraqueza dos grandes músculos das costas é inicialmente o maior músculo. Sem treinamento regular, as fibras musculares coletadas nos raios perdem seu tom e volume. Isso leva ao fato de que as fibras de gordura subcutâneas literalmente diminuem sob a influência da gravidade e formam as rugas acima da cintura.
2. Fraqueza da casca dos músculos (Centro do corpo ou corpos profundos), a função principal anatômica é a estabilização da região lombar. "Para proteger a medula espinhal, é necessário apoio à coluna", diz Julia Malenchuk. "Se os músculos que devem desempenhar essa função não funcionarem por um motivo e não podem executar a tarefa, o corpo compensa isso formando depósitos de gordura para garantir pelo menos alguma proteção". De fato, o corpo aumenta o airbag, o que é particularmente volumoso no local mais fino e fraco - na área lombar.
3. Falta de mobilidade na região lombar. Isso leva a fenômenos estagnados, piora a microcirculação sanguínea e a drenagem linfática.
Por esse motivo, é tão difícil se livrar das áreas problemáticas, e a perda geral de peso não corrige a situação. No entanto, se você souber os possíveis motivos para o aparecimento de "ouvidos na cintura", poderá criar uma estratégia da luta e selecionar exercícios para remover as páginas.
Um programa de treinamento simples
Os exercícios necessários podem ser realizados tanto em casa quanto na academia. Recomendamos que você treine todos os dias e dê umas férias ao seu corpo. A seguir, damos o designer do programa de treinamento. O designer contém os blocos de exercícios. Torne -se um plano da seguinte maneira:
- Selecione pelo menos um exercício de treinamento do treinamento do AUS-DAS de 5-6 exercícios.
- 2-3 abordagens para o exercício quase em capacidade. Na academia, primeiro decida sobre o tamanho da carga e depois vá para as abordagens.
- Faça o mesmo ou outros exercícios na próxima sessão de treinamento, mas nada menos que um de cada bloco.
Como remover as orelhas na cintura em casa
Em casa, você pode treinar com seu próprio peso, halteres, usar moradores de fitness e seguir um campo esportivo de estrada. Como carga, você pode usar garrafas plásticas de água, uma mochila ou saco de polietileno com grãos. Geralmente todos os pesos com peso calibrado. E livros grossos ou almofadas de sofá são usadas como suporte para os pés. Este último substitui suportes infláveis, como artesanato de fitness ou hemisférios Bosu.
Para se livrar das páginas, é necessário fortalecer os músculos das costas e da casca.
Bloco nº 1: Larca fortalecendo os músculos
- O bar está agora
- A espinha dorsal é inversa
- Barra lateral,
- Transições entre eles.
"Para fortalecer os músculos, a casca, como você sabe, é muito útil para todos os tipos de tábuas", diz Julia Malenchuk. Para fazer isso, a coluna deve estar em uma posição neutra (mantenha curvas naturais). Mantenha a casca com músculos ativos e constantemente puxe o estômago para cima. Você tem que respirar uniformemente com o peito e não com o estômago e não atrasar a respiração.
Bloco No. 2: Exercícios para treinar os músculos mais amplos das costas
- O desejo de halteres no estômago e na inclinação,
- Bodybars empurrando (ou dois halteres ao mesmo tempo) no estômago na tendência,
- O levantamento cruzado (abaixando os halteres ou a barra do corpo está quase de volta no chão e a subida).
- Colocado em uma barra transversal baixa ou uma barra corporal em 2 bancos.
Bloco nº 3: exercícios para a região lombar
- Levante o alojamento, no estômago no chão ou em fitness off off
- Implementação através das mãos de nadar com latão, deitado no chão no estômago,
- Pose de cobra/gato.
"Além de fortalecer os músculos das costas e da casca, você precisa trabalhar na mobilidade da coluna lombar", lembra Julia Malenchuk. - Todos os exercícios são adequados se o foco estiver em um movimento suave das vértebras atrás das vértebras, começando com o bem conhecido "gato".
Bloco nº 4: exercícios para as nádegas
- Agachamento,
- Passos de colocação,
- Briding Bridge, Bridge,
- Gêmeos os pés para trás e nas laterais através do suporte.
Se você falar sobre os músculos das costas, não deve esquecer os músculos glúteos ", explica Julia Malenchuk, " porque, por exemplo, o trabalho do mais largo e o mais adequado com as nádegas está muito conectado. Além disso, as nádegas fixas contribuem para a redistribuição da gordura subcutânea, que está se adaptando visualmente. para realizar.
Kniebeugen pode ser realizado com um ajuste de vários estágios das pernas - uma perna em um suporte baixo e depois alterar. Não se esqueça de Plie - agachamentos com pernas largas nas quais as meias são emitidas. Leve os ataques não apenas para a frente, mas também nas laterais e para trás. Para iniciantes, você pode inclinar sua mão em uma cadeira, a parede.
As nádegas dobram as nádegas e as coxas perfeitamente e conecta o estômago. Pode ser complicado colocando uma perna ou segurando um haltere entre os joelhos.
Os movimentos da mosca são melhores para vibrar com o suporte, e não com a criação dos braços e pernas, que geralmente são "ouvidos na cintura". Em Machs, o movimento é mais controlado e menor que o risco de lesão.
Bloco No. 5: Pressione
- Dobre (levante o alojamento na parte traseira),
- torção,
- Levante as pernas
- Corrida horizontal.
"A torção clássica da imprensa age do lado de fora, não nos músculos internos, mas também pode ser útil", diz Julia Malenchuk. "No que diz respeito às curvas e tendências, especialmente no estresse dos ombros, esses exercícios não apenas ajudarão a se livrar dos lados, mas também a ferimentos". A carga dos músculos abdominais estranhos pode levar à sua hipertrofia e a cintura aumenta visualmente de acordo. E com a estabilização inadequada da região lombar, virando -se e levando a lesões.
A corrida ou alpinista horizontal é um puxão alternativo dos joelhos no peito na posição da barra. Este é um bom exercício para estabilizadores de imprensa e músculo, mas não para iniciantes.
Exercícios para remover as páginas para a academia
Faça treinamento de acordo com as regras descritas acima.
Bloco No. 1: Cardio
- Cada atraso de cardio por 10 minutos para acoplamento quente e reboque
- Treinamento funcional.
"O treinamento cardiral pode ser eficaz até certo ponto, porque eles geram consumo adicional de energia e queimar gordura", diz Julia Malenchuk. "Mas só você não resolverá o problema, por isso não faz sentido se esgotar em uma esteira ou elipse". É necessário fortalecer os músculos com outros exercícios. "Uma maneira mais eficaz será um treinamento funcional que inclui muitos movimentos para fortalecer os músculos doloridos.
Bloco nº 2: para as costas
- O impulso da haste para fora do chão,
- Puxe -ups em gravitrons (com compensação por parte de seu peso),
- No simulador de bloco, solicite alças de sessão para o estômago, com diferentes larguras;
- A tração do bloco/crossover vertical fica ou em pé,
- Outros tipos de tração do estômago no estômago, dependendo do equipamento do clube.
A academia oferece maiores oportunidades de repetição do que no campo de fitness ou esportes em casa. "Em casa, um simulador de bloco e um crossover podem ser substituídos por um amortecedor de choque de borracha preso à porta, à bateria, ao armário etc. ", diz Julia Malenchuk. Movimentos de tração semelhantes são realizados.
Bloco nº 3: exercícios para a região lombar
OverRrextensy (expansão do caso em um banco especial).
"O Pilates também ajudará a se preparar com a tarefa", diz Julia Malenchuk, "porque esse sistema contém muitos exercícios para melhorar a mobilidade da coluna". Você pode entrar em aulas separadamente ou incluir exercícios individuais para remover as páginas no programa do estúdio de fitness e fazê -las no tapete.
Bloco nº 4: exercícios para as nádegas
- Joelho no simulador de Smith (bar, movendo -se ao longo do guia),
- Agachamentos no Hakk Genier,
- Banco pressiona no simulador,
- Lute contra as pernas no simulador, deitado no estômago,
- Levante as pernas no simulador para as nádegas.
Os exercícios para nádegas na academia também são mais diversos, porque podem ser realizados com pesos e simuladores livres. Siga a posição dos pés e joelhos no tênis Hakk e no carro do banco. O joelho não deve cair e seguir em frente do que os dedos, isso é afetado por lesões nas articulações.
Bloco No. 5: Pressione
Gire as pernas em um banco para a imprensa e elevar
Se você torcer um banco em que há paradas para as pernas, é importante não se apressar e se sentar. O movimento tem que puxar, suave, a coluna sobe e a vértebra é abaixada e abaixada sem movimentos repentinos. Isso é importante para a saúde da coluna vertebral e para que a imprensa seja carregada, e não o músculo lombar iliacal e as pernas.
Recomendações nutricionais
No que diz respeito à nutrição, não há recomendações especiais em relação a esse problema, uma vez que a dieta influencia todo o corpo e não em suas partes individuais. Você só precisa cumprir a nutrição certa e monitorar calorias. "O uso de proteínas suficientes, carboidratos e gorduras adequados, fibras e líquidos contribuem para a formação dos músculos doloridos", lembra Julia Malenchuk. "Isso leva a uma diminuição no componente de gordura e uma redução no edema, que ajuda a adaptar a área problemática".
As seguintes recomendações são fornecidas Tatyana Tarnovskaya, terapeuta de doutorado, nutricionista no Centro Médico "Bioresonância+" :
- Liberte seus carboidratos! Esses não são apenas doces quantas pessoas pensam, são quase todos produtos de farinha de trigo, milho, arroz, cozinha rápida. Isso também inclui frutas em grandes quantidades. As frutas são úteis, mas não um quilograma por dia!
- Preste atenção ao tempo da comida. Pessoas noturnas não são bem -vindas porque viola o equilíbrio hormonal.
- Se você quiser comer antes de ir para a cama, coma um pedaço de carne ou peixe com baixo teor de gordura sem pão e algo de vegetais verdes. Eles têm um conteúdo de baixa caloria e não contêm carboidratos.
- Produtos leiteiros azedos - iogurte, queijo cottage - não são recomendados antes de ir para a cama porque contêm açúcar.
Essa dieta em combinação com forças de condicionamento físico dos músculos melhora o metabolismo. Agora você sabe como remover páginas e "orelhas" na cintura.